火を使わない！鯖缶で作る高タンパク冷や汁｜ご飯にもそばにも合う夏レシピ

暑い日は、料理をするために火を使うだけでも負担に感じることがあります。

そんな日におすすめなのが、鯖缶と豆腐を使った火を使わない冷や汁です。

材料を切って混ぜるだけで簡単に作れて、ご飯にかけるのはもちろん、冷たいそばやそうめんにもよく合います。

鯖缶と豆腐からタンパク質を摂れるため、夏場の食欲が落ちているときや、減量中の食事にも取り入れやすいレシピです。

火を使わない鯖缶の高タンパク冷や汁

材料（2人分）

• 鯖の水煮缶：1缶
• 絹ごし豆腐：150g
• きゅうり：1本
• 大葉：5枚
• みょうが：1〜2個
• 味噌：大さじ2
• めんつゆ（2倍濃縮）：大さじ2
• 白すりごま：大さじ2
• おろし生姜：小さじ1
• 冷水：300〜350ml

※鯖缶は、味付けされていない水煮タイプがおすすめです。

作り方

1. きゅうりは薄切りにします。大葉とみょうがは細切りにします。
2. ボウルに味噌、めんつゆ、白すりごま、おろし生姜を入れます。
3. 冷水を少しずつ加えながら混ぜ、味噌をしっかり溶かします。
4. 鯖缶を汁ごと加え、鯖の身を食べやすい大きさに軽くほぐします。
5. 豆腐を手で崩しながら加えます。
6. きゅうり、大葉、みょうがを加えて全体を混ぜます。
7. 冷蔵庫で30分ほど冷やしたら完成です。

冷や汁はご飯にもそばにも合う

冷や汁は、ご飯にかけて食べるイメージが強いですが、冷たい麺との相性も抜群です。

その日の気分や、必要な炭水化物量に合わせて主食を変えられるため、飽きずに続けやすいのも魅力です。

ご飯にかける

定番は、温かいご飯や冷ましたご飯に冷や汁をかける食べ方です。

鯖のうま味と味噌のコクがご飯によく合い、暑い日でもさらっと食べられます。

トレーニング前後など、炭水化物をしっかり摂りたい場合にもおすすめです。

冷たいそばにかける

冷や汁は、冷たいそばにかけても美味しく食べられます。

そばの香りと味噌、鯖、薬味の風味がよく合い、さっぱりしながらも満足感のある一品になります。

市販の茹でそばを使えば、麺を水でほぐすだけなので、冷や汁と合わせて火を使わずに作ることもできます。

そうめんやうどんにもおすすめ

そば以外にも、そうめんや冷たいうどんにもよく合います。

同じ冷や汁でも主食を変えることで、食感や味わいが変わり、食事のバリエーションを増やせます。

この冷や汁のおすすめポイント

• 火を使わず簡単に作れる
• 鯖缶と豆腐でタンパク質を摂れる
• 暑い日でもさっぱり食べやすい
• ご飯、そば、そうめん、うどんに合わせられる
• 作り置きにも使いやすい

美味しく作るポイント

鯖缶の汁も捨てずに使う

鯖缶の汁には、鯖のうま味が含まれています。

冷や汁にそのまま加えることで、だしを使わなくても味に深みが出ます。

商品によって塩分量が異なるため、味を確認しながら味噌やめんつゆの量を調整してください。

味噌は先にしっかり溶かす

味噌をボウルに入れ、少量の水で先に溶かしておくと、ダマになりにくくなります。

味噌が溶けてから残りの水を加えると、全体を均一な味に仕上げられます。

しっかり冷やしてから食べる

作ってすぐに食べることもできますが、冷蔵庫で30分ほど冷やすと、具材に味がなじんでより美味しくなります。

時間がない場合は、冷水の一部を氷に置き換えても構いません。

減量中に食べる場合の注意点

鯖はタンパク質が豊富ですが、鶏胸肉やささみと比べると脂質が多い魚です。

減量中で脂質を細かく管理している場合は、鯖缶の量や、その日に食べる卵、肉、調理油などの量を調整しましょう。

さらに脂質を抑えたい場合は、鯖缶を半分にして豆腐や鶏胸肉、ささみなどを追加する方法もあります。

タンパク質を増やしたい場合のアレンジ

さらにタンパク質を増やしたい場合は、サラダチキンや、あらかじめ加熱された鶏胸肉、ささみを加えるのがおすすめです。

火を使いたくない場合は、市販のサラダチキンをほぐして加えると、簡単にタンパク質量を増やせます。

豆腐の量を増やす方法もありますが、水分が増えて味が薄くなる場合があるため、味噌やめんつゆで調整してください。

保存するときの注意点

冷や汁は清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で保存してください。

きゅうりや豆腐から水分が出るため、できるだけ当日中から翌日までに食べ切るのがおすすめです。

食べる前に全体をよく混ぜ、味が薄くなっている場合は、味噌やめんつゆを少量追加してください。

まとめ

鯖缶の冷や汁は、材料を切って混ぜるだけで作れる、暑い日にぴったりの簡単レシピです。

鯖缶と豆腐を使うことでタンパク質を摂ることができ、ご飯だけでなく、そばやそうめん、うどんにも合わせられます。

火を使いたくない日や、夏場の食欲が落ちているとき、いつもの減量食に飽きてきたときに、ぜひ取り入れてみてください。