「ジャパニーズウォーキング」とは？海外で話題の1日30分ウォーキングの効果とやり方

最近、海外のSNSやメディアで注目されている「Japanese Walking（ジャパニーズウォーキング）」をご存じでしょうか？

名前だけ聞くと新しい運動方法のように感じますが、実はそのベースになっているのは、日本で以前から研究されてきた「インターバル速歩」というウォーキング方法です。

特別な器具は必要なく、基本は「3分速く歩く → 3分ゆっくり歩く」を繰り返すだけ。

ランニングほどハードではなく、普段のウォーキングにも取り入れやすいため、「運動不足を解消したい」「ダイエットのために運動を始めたい」という方にも実践しやすい方法です。

今回は、ジャパニーズウォーキングのやり方や期待できる効果、実際の研究について分かりやすく解説します。

ジャパニーズウォーキングとは？

ジャパニーズウォーキングとは、簡単にいうと「速歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返すウォーキング」です。

基本的なやり方はこちらです。

• 3分間：速歩き
• 3分間：ゆっくり歩き
• これを5セット繰り返す

合計すると約30分になります。

研究では「Interval Walking Training（IWT）」と呼ばれ、日本では「インターバル速歩」として研究されてきました。

ずっと速く歩き続けるのではなく、途中にゆっくり歩く時間を入れるのがポイントです。

運動強度にメリハリをつけながら、速歩きの間に回復する時間を作れるため、ランニングが苦手な方でも取り入れやすい方法です。

なぜ海外で話題になっている？

実は、インターバル速歩自体は最近生まれたものではありません。

日本では以前から研究されてきた運動方法ですが、近年になって海外のSNSなどで「Japanese Walking」と呼ばれ、改めて注目されるようになりました。

海外メディアでも取り上げられ、SNSを通じて広がったことで、手軽にできるウォーキング方法の一つとして知られるようになっています。

つまり、まったく新しいトレーニングが日本から登場したというよりも、「日本で以前から研究されていた運動方法が、海外で再注目されている」と考えるのが正確です。

どれくらいの速さで歩けばいい？

「速歩き」といっても、全員が同じスピードで歩く必要はありません。

研究では参加者の運動能力を測定したうえで運動強度を設定していますが、一般の方が実践する場合は、体感を目安にすると分かりやすいでしょう。

速歩きの目安

少し息が上がり、「ややキツい」と感じる程度を目安にします。

普段歩いているスピードよりもテンポを上げ、姿勢を意識しながらしっかり腕を振って歩いてみましょう。

ゆっくり歩きの目安

呼吸を整えながら楽に歩ける程度でOKです。

完全に止まって休憩するのではなく、ゆっくり歩きながら次の速歩きに備えます。

ジャパニーズウォーキングにエビデンスはある？

ジャパニーズウォーキングが注目される理由の一つが、単なるSNS発の健康法ではなく、元になっているインターバル速歩について実際に研究が行われていることです。

2007年に発表された研究では、中高年の男女246人を対象として、約5か月間にわたりウォーキングによる身体への影響が調べられました。

参加者は、

• 運動を行わないグループ
• 一定程度の強度でウォーキングするグループ
• 速歩きとゆっくり歩きを繰り返すインターバル速歩グループ

に分けられました。

その結果、インターバル速歩を行ったグループでは、脚の筋力や最大有酸素能力、血圧などの改善が確認されました。

つまり、一定のペースで歩き続けるだけではなく、歩くスピードにメリハリをつけることで、体力づくりにより効果的になる可能性があります。

ジャパニーズウォーキングはダイエットにも効果的？

「30分歩くだけで痩せるの？」と気になる方も多いでしょう。

ここで知っておきたいのは、ジャパニーズウォーキングを行うだけで急激に体重が落ちるわけではないということです。

体脂肪を減らすためには、運動だけではなく食事を含めたエネルギーバランスが重要になります。

ただし、速歩きを取り入れることで普通の散歩よりも運動強度を高めやすいため、日常の活動量を増やす方法として活用できます。

例えば、

• 運動不足を解消したい
• ダイエット中の活動量を増やしたい
• 体力をつけたい
• ランニングはキツくて続かない
• ジムに行かない日にも運動したい

という方には取り入れやすいでしょう。

「これだけで痩せる特別な方法」ではなく、普段のウォーキングを少し効率的な運動に変える方法として考えるのがおすすめです。

1日1万歩とジャパニーズウォーキング、どっちがいい？

ウォーキングというと「1日1万歩」を目標にしている方も多いと思います。

しかし、運動の効果は歩数だけで決まるわけではありません。

同じ30分歩いたとしても、ゆっくり歩き続ける場合と、速歩きを取り入れた場合では運動強度が変わります。

そのため、毎日たくさん歩く時間を確保するのが難しい方にとって、短い時間の中で運動強度にメリハリをつけるという考え方は一つの選択肢になります。

もちろん「1万歩歩かなければ健康になれない」というわけでもありません。

まずは自分が無理なく続けられる運動量からスタートすることが大切です。

初心者は30分できなくてもOK

ジャパニーズウォーキングという名前から「30分やらないと意味がない」と思う必要はありません。

普段ほとんど運動をしていない方が、いきなり速歩きを30分取り入れると負担が大きくなる場合もあります。

最初は、

3分速歩き → 3分ゆっくり歩き × 3セット

の約18分程度から始めてみてもいいでしょう。

慣れてきたら4セット、5セットと少しずつ増やしていきます。

運動は一度だけ頑張るよりも、無理なく継続できることが重要です。

こんな人におすすめ

ジャパニーズウォーキングは、特に次のような方が取り入れやすい運動方法です。

• 最近運動不足を感じている
• ダイエットを始めたい
• ランニングは苦手
• ジムに行く時間がなかなか取れない
• 普段の散歩を運動として活用したい
• 体力をつけたい

特別な器具や場所も必要ないため、今日からでも始められるのが大きなメリットです。

筋トレと組み合わせるのもおすすめ

ダイエットや健康づくりが目的なら、ウォーキングだけではなく筋力トレーニングと組み合わせるのもおすすめです。

ウォーキングは日常の活動量や心肺機能を高めるために取り入れやすい一方、筋肉に十分な負荷をかけるためには筋力トレーニングが適しています。

例えば、

• 週2回程度の筋力トレーニング
• 普段の生活でウォーキング
• 余裕がある日にジャパニーズウォーキング

といった形で組み合わせると、無理なく運動習慣を作りやすくなります。

まとめ｜いつものウォーキングに「速歩き」を取り入れてみよう

海外で「Japanese Walking」として話題になっている方法は、日本で以前から研究されてきたインターバル速歩がベースになっています。

基本的な方法はとてもシンプルです。

3分速歩き → 3分ゆっくり歩き × 5セット

これで約30分。

元になった研究では、脚の筋力や最大有酸素能力、血圧などへの良い変化が報告されています。

一方で、「30分歩けば必ず痩せる」といった魔法のダイエット方法ではありません。

大切なのは、食事や筋力トレーニングなども含めながら、自分が続けられる形で運動習慣を作ることです。

「運動を始めたいけれど、いきなりランニングはちょっとキツい……」

そんな方は、まず普段のウォーキングに3分間の速歩きを取り入れるところから始めてみてはいかがでしょうか。