ダイエット中の「コンビニランチ」の正解献立

ダイエット中のコンビニランチは「何をやめるか」より何を足すかで決まります。
特に大事なのはたんぱく質。単品飯をやめて、組み合わせで作るのが正解です。

まず目安｜たんぱく質はどれくらい？

• 1食あたり：20〜30g（筋トレしてる人・しっかり食べたい人は30〜40gでもOK）
• 1日合計：体重×1.2〜1.6g（例：体重60kgなら72〜96g）

まずはランチで20〜30gを安定させると、間食が減りやすく、1日の食事が整いやすくなります。

「高タンパクにしやすい」コンビニ商品の例

※栄養は商品・地域・リニューアルで変わるので、最終的にラベルを確認してください。

• サラダチキン（各社）：20g台が作りやすい
• 鶏むね肉＋たまご系サラダ：20g前後が作りやすい
• ゆで卵：1個あたり約6g（足し算に便利）
• オイコス（OIKOS）：1カップで約10g（デザート枠で足せる）
• ブランパン（ローソン等）：1個あたり約6g（主食を小さく足す時に便利）

ランチ献立｜具体例（買う商品が決まる形）

献立①：迷ったらこれ（おにぎり＋サラチキ＋汁物）

• おにぎり（鮭・梅・昆布など）×1〜2
• サラダチキン（プレーン/ハーブ等）×1
• 味噌汁 or 低脂質のスープ

たんぱく質目安：サラダチキンだけで20g台を確保しやすい。足りなければゆで卵を1個追加。

献立②：サラダだけで終わらせない（高タンパクサラダ＋主食）

• 鶏むね肉＋たまご系の「たんぱく質が摂れるサラダ」×1
• おにぎり×1

たんぱく質目安：サラダで20g前後＋主食で満足感。
午後に間食が増えやすい人ほど、この「サラダ＋主食」の形が安定します。

献立③：パン派の高タンパク（高タンパクロール＋サラダ）

• 「たんぱく質が摂れる」系のロールパン（チキン＆たまご系）×1
• サラダ（海藻/グリーン系など）×1

たんぱく質目安：ロールパン単体で25g前後いける商品もあるので、サラダは軽めでOK。
ただし脂質が高めになりやすいので、揚げ物追加はしないのがコツ。

献立④：高タンパクを“確実に”30g超え（サラチキ＋卵＋主食）

• サラダチキン×1
• 味付きゆで卵×1
• おにぎり×1（もしくはブランパン×1〜2）

たんぱく質目安：サラダチキン（20g台）＋卵（約6g）で、ランチだけで30g前後を狙えます。

献立⑤：甘いもの欲が出る人向け（オイコスで“締める”）

• 鶏むね肉系サラダ or サラダチキン（どちらか）
• おにぎり×1
• オイコス×1

たんぱく質目安：メインで20g前後＋オイコス約10gで、合計30gラインに近づけやすい。
「食後に甘いものが欲しい」を、たんぱく質で満たしやすいのがメリット。

コンビニ高タンパクの落とし穴（ここだけ注意）

• 単品（パスタだけ、パンだけ）はたんぱく質が不足しやすい → 必ず“足す”
• 揚げ物＋マヨ＋甘い飲み物で脂質・糖が多い → 揚げ物は避けて飲み物は水/お茶
• 高タンパク＝食べ放題ではない → 基本は「主食は炭水化物を適量、たんぱく質は毎食」

まとめ

ダイエット中のコンビニランチは、たんぱく質20〜30gを目安に「足し算」で作るのが正解です。
迷ったら、おにぎり＋サラダチキン（＋汁物）から始めて、足りない日はゆで卵やオイコスで調整してみてください。