結論：正月明けは「減らす」より「戻す」

• タンパク質は毎食（量は少なくてもOK）
• 塩分は控えめにして、汁物・加工食品を減らす
• 主食（糖質）はゼロにせず、量を決める
• 水分はしっかり（カフェイン・お酒は控えめ）
• 夜を軽くして、朝〜昼で回収する

なぜ1週間で戻りやすいの？（簡単メカニズム）

正月明けの体重増加は、短期間であればあるほど
むくみ（体内の水分）や胃腸の疲れの影響が大きいです。
塩分・糖質の摂り方を整え、タンパク質と水分を確保すると、
体は「いつもの状態」に戻りやすくなります。

逆に、急な断食や極端な糖質ゼロはストレスが増え、
リバウンドやドカ食いにつながりやすいので注意しましょう。

正月明け1週間で戻す「食事だけ」ルール5つ

1）毎食「タンパク質」を入れる

量は多くなくてOK。毎食入れることが重要です。
例：卵、鶏むね、魚、豆腐、納豆、ヨーグルト、プロテインなど。

2）夜だけ「主食少なめ」にする

主食を完全に抜くのではなく、夜だけ半分など量を決めます。
朝〜昼は通常量でもOK。夜を軽くするだけで戻りやすくなります。

3）塩分を下げる（汁物・加工食品に注意）

むくみ対策で一番効くのが塩分コントロールです。
ラーメン・漬物・練り物・加工肉・スナック類は頻度を下げ、
味付けは薄めを意識しましょう。

4）水分をしっかり摂る

水分が足りないと、体は水を溜め込みやすくなります。
こまめに水を飲み、カフェインやお酒は控えめに。

5）「リセット飯」を決めて迷いを減らす

正月明けは判断回数を減らすのがコツです。
定番メニューを作っておくと続きます。

1週間の食事パターン例（朝・昼・夜）

朝：整える（タンパク質＋軽い主食）

• 卵＋納豆＋味噌汁＋ご飯少なめ
• ヨーグルト＋バナナ＋プロテイン（忙しい日）

昼：しっかり食べる（タンパク質＋主食は普通）

• 定食（焼き魚 or 鶏肉）＋ご飯（普通盛り）
• コンビニ：サラダチキン＋おにぎり1個＋味噌汁

夜：軽くする（タンパク質中心＋主食少なめ）

• 鍋（肉・魚・豆腐・野菜）＋締めは少量
• 豆腐＋刺身＋野菜スープ

よくある失敗（ここだけ注意）

• 断食して反動でドカ食い：整える1週間の方が確実
• 糖質ゼロで続かない：夜だけ少なめが現実的
• 体重計に振り回される：3日単位で見る

まとめ：正月明けは「戻す食事」で十分

正月明けは、無理な我慢より
タンパク質を入れて、夜を軽くして、塩分を整えるだけでOKです。
1週間の積み重ねで、体はちゃんと元に戻っていきます。

「自分の場合は何から直すべき？」という方は、
ライフスタイルに合わせて提案できますのでお気軽にご相談ください。